Nejlepší recept jak konečně změnit svůj jídelníček a začít jíst jednou pro vždy zdravě

Vytvoř si jeden z nejlepších návyků pro život a projez se k energii, radosti a zdraví.

Vítej v dalším článku, který je tentokrát věnován tvému zdraví, energii a celkovému pocitu štěstí. Ano, všechny tyto aspekty tvého života mohou být ovlivněny tím, co jíš. Právě proto se dnes podíváme na to, jak ve svém jídelníčku zvýšit podíl zdravých, nutričně nadupaných rostlinných potravin, které ti pomohou ke kráse a vibrující energii. Jsou svatým grálem pro dlouhověkost a vitalitu.
Jsi zvědavá? Tak pojďme na to!

Před tím, než se pustíš do jakékoliv změny ve svém životě, je velmi motivující znát své „PROČ.“ Co je tvým hlavním důvodem, který tě bude dlouhodobě motivovat ke zdravé a plně, či převážně rostlinné stravě?
Například pro mne je to jednoznačně zdraví, energie a také etické důvody a udržitelnost.

Pojďme se nejprve pro inspiraci podívat na definici a výhody rostlinné stravy. Rostlinná strava (Whole Plant Based Diet) se zaměřuje na konzumaci potravin v jejich nejcelistvější formě. Zahrnuje ovoce, zeleninu, obiloviny, luštěniny, ořechy a semena, zatímco omezuje nebo vylučuje všechny zpracované potraviny a živočišné produkty. Mezi její hlavní výhody patří:

1. Zlepšení psychického zdraví – Zdravé stravování může pomoci ke zlepšení nálady a může dokonce pomoci zmírnit příznaky některých duševních poruch, jako je deprese a úzkost.
2. Krásná pokožka – Strava bohatá na antioxidanty může napomoci k lepší pokožce.
3. Zlepšení kvality spánku – Kvalitní strava může podpořit tvůj přirozený spánkový rytmus.
4. Podpora imunitního systému – Zdravá strava znamená silnější obranyschopnost.
5. Prevence chronických onemocnění – Dieta bohatá na ovoce a zeleninu může pomoci ke snížení rizika vzniku některých chronických onemocnění.
6. Zvýšená energie – Tvoje tělo získává energii z toho, co jíš.
7. Zlepšení trávení – Rostlinná strava je bohatá na vlákninu, která podporuje zdravé trávení.
8. Podpora zdravé váhy – Strava bohatá na rostliny a celé potraviny může pomoci ke zdravé váze.
9. Dlouhověkost – Studie ukázaly, že zdravá strava může pomoci ke zvýšení délky života.
10. Zlepšení kognitivní funkce – Správná výživa může pomoci ke zlepšení paměti a koncentrace.

.

Teď když víš, proč se vůbec zabývat zdravou stravou, pojďme se podívat na návyky, které ti mohou pomoci v postupném obohacení jídelníčku o více zdravých rostlinných potravin. Ale nezapomeň, každá cesta začíná prvním krokem. Takže se neboj udělat ten svůj.

1. Návyk: Sniž postupně podíl živočišných produktů v jídelníčku

Podle mnoha opakovaných studií po celém světě, snížení podílu živočišných produktů v jídelníčku může vést k významnému snížení rizika chronických onemocnění. Ale jak toho dosáhnout?

Rituál: Začni postupně. Například začni tím, že jeden den v týdnu budeš jíst pouze rostlinné pokrmy.

Koučovací otázka: Jaký den v týdnu si vybereš pro svůj rostlinný den?

Akční krok: Vyber si jeden den v týdnu a naplánuj si na něj jen rostlinné pokrmy.

2. Návyk: Zařaď do stravy více „celých,“ tedy průmyslově nezpracovaných potravin

T.Colin Campbell, autor průlomové knihy o výzkumech v oblasti rostlinné stravy, zdůrazňuje důležitost celých potravin v naší stravě. Celé potraviny jsou potraviny, které nebyly zpracovány nebo byly zpracovány minimálně, a stále si tak zachovávají většinu svých živin.

Zde jsou některé příklady rostlinných, průmyslově nezpracovaných potravin, které můžete zařadit do svého jídelníčku:

Ovoce: Jablka, banány, hrozny, citróny, pomeranče, avokádo, jahody, borůvky, maliny, kiwi, hrušky, broskve, melouny, ananasy, mango, atd.

Zelenina: Brokolice, špenát, rajčata, mrkev, paprika, cuketa, cibule, česnek, brambory, batáty, salátové listy, řepa, dýně, atd.

Obiloviny a semena: Oves, rýže, pohanka, quinoa, amarant, chia semínka, len semínka, konopná semena, atd.

Luštěniny: Čočka, cizrna, fazole (černé, bílé, pinto), hrách, sója, atd.

Ořechy a semínka: Mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, brazilské ořechy, kešu ořechy, slunečnicová semínka, dýňová semínka, sezamová semínka, atd.

Cereálie a celozrnné produkty: Celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, celozrnná rýže, pohankové placky, atd.

Rostlinné oleje: Olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, lněný olej, atd.

Tyto potraviny představují široké spektrum nutričních hodnot, chutí a textur, takže si můžeš vytvořit pestrou a zdravou stravu podle svých představ. Připomínám, že pestrost je klíčem ke zdravému jídelníčku, takže si vždy vybírej co nejširší škálu potravin z různých skupin.

Rituál: Při nákupu se vyhni „prázdným kaloriím“ a snaž se nakupovat celé potraviny.

Koučovací otázka: Jaké celé potraviny můžeš zařadit do svého jídelníčku?

Akční krok: Při dalším nákupu se zaměř na ovoce, zeleninu, luštěniny, celozrnné potraviny a ořechy.

3. Návyk: Vzdělávej se

Pokud jde o zdravou stravu a přechod na převážně rostlinnou stravu, vzdělání je klíčem. Je důležité se naučit o výhodách rostlinné stravy a také o tom, jak správně sestavit vyvážený jídelníček.

Rituál: Každý týden si vyhraď čas na to, abys se naučila něco nového o zdravé stravě.

Koučovací otázka: Co bys chtěla vědět více o rostlinné stravě?

Akční krok: Zhlédni dokument „The Game Changers“ na Netflixu nebo si přečti knihu „The China Study“ od T. Colin Campbella. Oba tyto zdroje nabízí skvělý vhled do výhod rostlinné stravy.

Mimochodem, pokud hledáš další zdroje pro sebevzdělávání, můžeš si prohlédnout například tyto:

• Nutritionfacts.org: webová stránka plná vědeckých studií a článků na téma rostlinné stravy
• Knihu „How Not to Die“ od Dr. Michaela Gregora, která podrobně popisuje, jak může strava ovlivnit naše zdraví
• Dokument „Forks Over Knives“, který se zabývá výhodami celostní rostlinné stravy a jejího vlivu na chronické nemoci

Jen pamatuj, že cesta ke zdraví a vědomostem je nekonečná. Takže pokračuj ve svém vzdělávání, Life Designerko!

4. Návyk: Nezapomeň na tyto důležité látky

Přechod na rostlinnou stravu je velmi prospěšný pro zdraví, ale je důležité i zde nezapomínat na bohatost. Obecně platí, že v moderní společnosti nám některé látky chybí, pojď se tedy podívat, na které dát pozor i v případě, že se stravuješ vyváženě.

Rituál: Vzdělávej se o živinách, které jsou při přechodu na plně rostlinnou stravu nezbytné, hojně si je dopřávej v rotlinné formě, či zvaž doplnění stravy vhodnými doplňky.

Koučovací otázka: Jaké jsou některé živiny, které mohou být v rostlinné stravě omezené a jak bys je mohla doplnit?

Akční krok: Prozkoumej možnosti doplnění stravy vitamíny a minerály, které mohou být v rostlinné stravě omezené, jako je například vitamin B12, omega-3 mastné kyseliny, vitamin D, železo, zinek a jód.

Vitamin B12 je například nutný pro tvorbu červených krvinek a normální fungování nervového systému a je přítomen hlavně v živočišných produktech. Pro ty, kdo se stravují převážně rostlinně, se doporučuje jeho doplnění formou doplňků stravy.

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro zdraví srdce a mozkové funkce. Můžeš je získat z rostlinných zdrojů, jako jsou lněná semínka a chia semínka, ale v některých případech může být vhodné doplnění formou doplňků.

Vitamin D je nutný pro zdraví kostí a imunitní systém. Je syntetizován v kůži pod vlivem slunečního záření, ale v některých částech světa a v určitých ročních obdobích může být slunečního záření nedostatek. V takovém případě se doporučuje doplnění vitaminu D.

Železo, zinek a jód jsou také důležité pro zdraví a jejich dostatečný příjem může být v rostlinné stravě trochu výzvou. Vhodným doplněním stravy můžeš zajistit dostatečný příjem těchto živin.

Já moc doporučuji nepodcenit konzultaci s odborníkem na výživu nebo lékařem, než začneš užívat jakékoliv doplňky stravy. Každý z nás je jedinečný a má specifické potřeby, pokud jde o výživu, takže je důležité mít individuální přístup.

5. Návyk: Sleduj zdravý talíř

Jeden z nejjednodušších způsobů, jak zajistit, že tvůj jídelníček je vyvážený a zdravý, je dodržovat pravidla zdravého talíře. Kanadské dietetické doporučení nám dává jasné směrnice – polovinu talíře by měly tvořit ovoce a zelenina, čtvrtinu tvoří celozrnné obiloviny a zbývající čtvrtinu zastávají bílkoviny. Přidej trošku zdravého tuku a nezapomeň na koření, které je zdrojem mnoha prospěšných látek pro vitalitu těla i psychiky.

Rituál: Při každém jídle si vizuálně představ svůj talíř rozdělený na tři části a pokus se ho takto naplnit.

Koučovací otázka: Jaké jsou tvé oblíbené rostlinné zdroje bílkovin?

Akční krok: Příště, když si připravíš jídlo, zkuste upravit proporce na svém talíři podle kanadského modelu zdravého talíře.

Toto pravidlo je jednoduché a snadno zapamatovatelné, což ti může pomoci při výběru a přípravě jídel. A nezapomeň, že nejlepší je stále pestrost. Takže i když tvůj talíř nevypadá přesně podle těchto proporcí, je to v pořádku. Nejdůležitější je, že se snažíš jíst co nejvíce zdravých potravin.

6. Návyk: Plánuj svá jídla

Plánování jídel může být skvělým způsobem, jak zajistit, že se stravuješ zdravě a vyváženě. Může to také pomoci snížit stres spojený s rozhodováním, co jíst.

Rituál: Každou neděli si sedni a naplánuj si jídla na celý týden dopředu. Inspiruje se třeba božskými recepty na www.bozskyjezbozskyzij.cz

Koučovací otázka: Jaké zdravé recepty bys ráda vyzkoušela tento týden?

Akční krok: Vyber si několik zdravých receptů a naplánuj si jídla pro příští týden.

7. Návyk: Poslouchej své tělo

Poslouchání svého těla je klíčové pro udržení zdravého vztahu k jídlu. Je důležité rozpoznat signály hladu a sytosti a jíst podle svých potřeb.

Rituál: Před jídlem se zastav a zjisti, jaký máš skutečně hlad.

Koučovací otázka: Jaký je rozdíl mezi fyzickým a emocionálním hladem pro tebe?

Akční krok: Začni si všímat svých signálů hladu a sytosti a jíst podle nich.

8. Návyk: Připravuj si čerstvá jídla doma

Příprava vlastních jídel ti umožňuje mít kontrolu nad tím, co jíš, a umožňuje ti přidat do jídla více zdravých potravin. Podle ajuvédy je navíc v čerstvě připraveném jídle životní energie a síla. Neapomeň připravovat jídlo s láskou a v dobré náladě. To je můj tajný tip, aby jídlo dokonale chutnalo a předalo nám všechny zázračné účinky.

Rituál: Vyzkoušej si připravit nový recept každý týden.

Koučovací otázka: Jaké nové recepty bys ráda vyzkoušela?

Akční krok: Vyber si nový recept a vyzkoušej ho tento týden.

9. Návyk: Sdílej svůj pokrok

Sdílení tvého pokroku s ostatními může být skvělým způsobem, jak zůstat motivovaná a zodpovědná za své cíle v oblasti zdravého stravování.

Rituál: Sdílej svůj pokrok v zdravém stravování na svých sociálních médiích nebo s přáteli a rodinou.

Koučovací otázka: Kdo ti může pomoci udržet se na správné cestě k zdravému stravování?

Akční krok: Sdílej svůj pokrok a cíle v oblasti zdravého stravování s někým, kdo ti je blízký.

10. Návyk: Oslavuj každý drobný úspěch

Pamatuj, že cesta ke zdravému stravování je cesta, nikoli destinace. Buď k sobě shovívavá a uznávej svůj pokrok, i když je malý.

Rituál: Každý týden si udělej čas na to, abys si uznala svůj pokrok a oslavila své úspěchy.

Koučovací otázka: Jaké úspěchy v oblasti zdravého stravování jsi dosáhla tento týden?

Akční krok: Napiš si do svého „Deníku Life Designerky“ tři úspěchy, kterých jsi dosáhla v oblasti zdravého stravování tento týden.

A přidám ti tu navíc jeden tip, který se mně osobně nesmírně osvědčil a pomohl mi výrazně zvýšit mou energii:

Bonusový tip: Jídlo dle cirkadiánního rytmu, půst a pravidelnost

Kromě toho, co jíme, je také důležité, kdy jíme. Naše tělo má vlastní vnitřní hodiny, známé jako cirkadiánní rytmus, které ovlivňují naše metabolické procesy. Proto je důležité jíst v souladu s tímto rytmem pro optimální trávení a využití živin.

Rituál: Snaž se jíst pravidelně a v souladu s cirkadiánním rytmem – to znamená jíst během dne a omezit příjem potravy v noci.

Pokud jde o půst, některé studie ukázaly, že intervalový půst může mít prospěšné účinky na zdraví. Může například pomoci při regulaci hladiny cukru v krvi, podporovat zdravou hmotnost a zlepšovat kardiovaskulární zdraví.

Koučovací otázka: Jak bys mohla upravit svůj jídelníček, aby lépe vyhovoval tvému cirkadiánnímu rytmu?

Akční krok: Vyzkoušej intervalový půst. Začni třeba s modelem 13/11, kdy 13 hodin nepřijímáš žádnou potravu a během 11 hodinového okna jíš své jídlo. Tedy například v 7h ráno začínáš snídaní a v 18h končíš večeří.

Pamatuj, že každý jsme jedinečný a co funguje pro jednu osobu, nemusí nutně fungovat pro druhou. Takže pokud se rozhodneš vyzkoušet intervalový půst, je důležité poslouchat své tělo a přizpůsobit režim tak, aby vyhovoval tobě a tvým potřebám.

Důležité je také mít pravidelný jídelníček. Snaž se jíst v pravidelných intervalech a vyhnout se dlouhým obdobím bez jídla. Tím podpoříš svůj metabolismus a zabráníš pocitu hladu, který by tě mohl vést k nezdravým volbám.

Krásná Life Designerko, právě jsi prošla cestou poznání deseti klíčových návyků, které ti mohou usnadnit přechod na zdravější a rostlinnější stravu. Ať už je tvým cílem zlepšit vlastní zdraví, snížit dopad na planetu nebo se připojit k hnutí za etické zacházení se zvířaty, každý krok směrem k rostlinné stravě je krokem správným směrem.

Chci tě také povzbudit k objevování sezónních potravin. Čerstvé, sezónní a lokálně pěstované potraviny jsou často bohatší na živiny a mohou podpořit tvé zdraví a pohodu. Toto je také skvělý způsob, jak podpořit lokální zemědělce a snížit ekologickou stopu.

Na závěr přidám tip dle principů ajurvédy, starověkého systému přírodního léčení, který zdůrazňuje tepelné zpracování potravin. Podle ajurvédy může tepelné zpracování potravin zvýšit jejich stravitelnost a usnadnit absorpci živin. Řiď se jednoduše sluníčkem. Tak jako sluníčko na obloze i ty máš své slunko v žaludku. Ráno vychází a ještě tolik nehřeje. Proto si můžeš pomoci teplejší snídaní. V poledne je trávicí oheň nejsilnější, proto si můžeš dovolit více syrových potravin. Večer tvé sluníčko zapadá a proto je teplá večeře skvělá volba. V zimě má slunce na obloze i slunce tvého trávení menší sílu, proto zařazuj více teplých potravin. Za horkých letních dnů si klidně dopřej moře čerstvého salátu.

Zopakujme si je ještě jednou:

1. Sniž postupně podíl živočišných produktů v jídelníčku
2. Zařaď do stravy více „celých,“ tedy průmyslově nezpracovaných potravin
3. Vzdělávej se
4. Informuj se o doplňcích stravy
5. Sleduj zdravý talíř
6. Plánuj si svá jídla
7. Poslouchej své tělo
8. Připravuj si čerstvá jídla doma
9. Sdílej svůj pokrok
10. Oslavuj každý drobný úspěch

• Bonusový tip: Jídlo dle cirkadiánního rytmu, půst a pravidelnost

Každý z těchto návyků je nástrojem, který ti může pomoci najít rovnováhu a radost v rostlinné stravě, aniž bys se cítila přehlcená nebo omezená.

Ale nezapomeň: Toto je tvá cesta a ty jsi na ní svobodná volit tempo a směr. Každá změna, ať už malá nebo velká, je krokem k zdravějšímu já, k nenásilí na zvířatech a k zachování naší krásné planety. A ty můžeš být hrdá na každý krok, který uděláš.

Tak co říkáš, Life Designerko, jsi připravena přijmout výzvu a udělat dnes první krok?

Těším se na tvou cestu ke zdraví a spolu s tebou věřím v silný dopad, který může mít každá z nás na zlepšení světa. Protože my, Life Designerky, tvoříme změny, které náš svět tolik potřebuje!

A kdyby se ti to něco v životě zaseklo? Nezoufej! I to k životu přece patří. Nejsi na to sama! Kromě všech motivačních článků a videí jsem tu pro tebe i osobně! Kdykoliv budeš potřebovat extra porci podpory, vyzkoušej Life Design koučink. Pomůže Ti objevit svůj osobitý životní styl a tvořit osobité návyky pro tvůj zdravý úspěch v každé oblasti života.

Zdravím tě a přeji ti, ať si vychutnáš každé sousto

S láskou

Tereza Kovačovič