Kompletní návod k umění asertivity – buď hvězdou komunikace v partnerství, rodině, mezi přáteli i v práci

„Nejdůležitější vztah, který kdy budeš mít, je tvůj vztah k sobě samé.“ – Diane von Furstenberg

Co je asertivní komunikace a proč je důležitá

Asertivita znamená otevřeně pojmenovat, co cítíš, v čem potřebuješ podporu a co je pro tebe důležité. Není to ani agresivní vymáhání si, ani pasivivní vzdání se, ale moudrá a dospělá komunikace, kde:

• Respektuješ své emoce i emoce ostatních.
• Jednáš přímo, nikoli vyhýbavě.
• Komunikuješ jasně a srozumitelně.

Takový styl komunikace vytváří podmínky pro dlouhodobě funkční vztahy a přináší do tvého života více klidu a sebedůvěry.

Jak se pustit do budování asertivního stylu

1. Rozpoznání vlastních emocí

Základním stavebním kamenem asertivity je umět si uvědomit, co vlastně cítíš a co potřebuješ.

• Koučovací otázka: Jaké emoce se ti v poslední době vracejí a co ti chtějí říct?
• Akční krok: Na konci dne si vyhraď pár minut a zapiš si do deníku alespoň jednu situaci, kdy tě něco vyvedlo z rovnováhy. Zkus ji zpětně vyjádřit asertivními větami.

2. Aktivní naslouchání

Asertivní komunikace není jen o tom, co řekneš, ale také o tom, jak pozorně nasloucháš.

• Koučovací otázka: Co konkrétně bys mohla udělat, abys druhému ukázala, že ho skutečně vnímáš?
• Akční krok: Vyzkoušej během hovoru parafrázovat (shrnovat) to, co ti druhý člověk řekl, a ověř si, zda rozumíš správně.

3. „Já“ sdělení místo „Ty“ výčitek

V asertivní komunikaci vyjadřuješ své potřeby skrze „já“ věty, abys druhého neobviňovala.

• Koučovací otázka: Jak bys mohla začít formulovat svá sdělení tak, aby nevyvolávala v druhém pocit ohrožení?
• Akční krok: Zkus dnes každou připomínku nebo výtku převést do věty, která začíná „Já…“.

4. Projevení respektu k názorům druhých

Uvědom si, že každý člověk vnímá svět ze své perspektivy, a i když s ním nesouhlasíš, můžeš vyjádřit pochopení.

• Koučovací otázka: Které fráze by ti pomohly projevit druhé osobě respekt, aniž bys popřela svůj vlastní názor?
• Akční krok: Při příštím nesouhlasu zkus říct například „Rozumím, jak to myslíš,“ než přidáš svůj pohled.

5. Řešení konfliktů a hledání společného cíle

Zaměř se raději na to, co chcete společně vyřešit, než na to, kdo za co může.

• Koučovací otázka: Jak by sis představovala ideální reakci protistrany? A jak tu samou kvalitu vložit do své vlastní komunikace?
• Akční krok: V příští konfliktní situaci nejprve vyslechni druhou stranu a teprve pak hledej návrh řešení výhodného pro obě strany.

Zdravé hranice k sobě samé

Asertivní komunikace není jen o tom, jak mluvíš s okolím, ale také o tom, jak jednáš sama se sebou. Zdravé hranice k sobě samé znamenají, že:

1. Vnímáš své potřeby a omezení. Dokážeš rozeznat, kdy už jdeš za hranu a kdy je třeba říct „stop“.
2. Respektuješ své tělo i psychiku. Pokud se cítíš unavená, nastavíš si režim, který ti dovolí odpočívat.
3. Řekneš si o pomoc. Necítíš se slabá, když musíš požádat o podporu okolí nebo odborníka.
4. Dovolíš si odpočívat a regenerovat. Není nic špatného na tom dopřát si čas pouze pro sebe, ať už je to procházka, meditace, čtení nebo tvůrčí činnost.
5. Řekneš „ano“ sama sobě, i kdyby to znamenalo říct „ne“ ostatním. Každé ne, které věnuješ druhým, je zároveň ano pro tebe – věnuješ tím energii a čas věcem, které jsou skutečně důležité.

• Koučovací otázka: Kde v životě nejčastěji překračuješ vlastní hranice jen proto, abys vyhověla požadavkům druhých?
• Akční krok: Vyber si jednu konkrétní oblast (např. práce, rodina, přátelé), kde si dnes nastavíš jasnou, ale přiměřenou hranici (např. s kým, kdy a o čem budeš komunikovat, kolik práce navíc zvládneš atd.).

Okénko pro ženy s ADHD

Pokud se potýkáš s ADHD, může být pro tebe udržet asertivní přístup ještě o něco náročnější. Často totiž přichází:

• Rychlejší zahltění emocemi. Můžeš cítit intenzivní zmatek nebo úzkost, když je na tebe vyvíjen větší tlak.
• Problémy se soustředěním. Někdy se přistihneš, že se ztrácíš v rozhovoru nebo odskakuješ k dalším tématům.
• Větší sklon k impulzivitě. Můžeš mít tendenci vyjádřit se dřív, než si stačíš promyslet, co vlastně chceš říct.

Co ti může pomoci?

1. Příprava před důležitou komunikací: Máš-li před sebou důležitý rozhovor (s nadřízeným, partnerem, lékařem…), napiš si pár bodů, které chceš rozhodně sdělit. Pomůže ti to udržet myšlenky ve strukturované formě.
2. Krátké pauzy a dechová cvičení: Pokud cítíš, že tě zaplavují emoce, zkus se na chvilku zastavit, zavřít oči a třikrát se zhluboka nadechnout a vydechnout. Tím se vrátíš do přítomného okamžiku a lépe se soustředíš na to, co je právě teď důležité.
3. Využití podpory: Nemusíš na to být sama. Terapie, koučink nebo podpora skupiny žen s ADHD ti mohou významně ulevit v pocitu izolace a přinést konkrétní tipy pro každodenní praxi.
4. Ujasnění priorit: Zaměř se na jednu oblast svého života, kde by ti asertivnější přístup opravdu pomohl. Postupuj krok za krokem. Lepší zvládnout jednu věc opravdu pořádně než se snažit změnit všechno naráz.

A pamatuj, diagnóza ADHD sama o sobě neznamená, že nemůžeš komunikovat asertivně. Znamená to „jen“ to, že možná potřebuješ vynaložit o něco více energie a času na vytvoření systému, který ti bude fungovat – a v tom je síla osobního růstu.