asertivita a zdravé hranice pro ženy

Ahoj, milá Life Designerko

Pokud jsi tady, znamená to, že se chceš naučit, jak efektivně a srozumitelně vyjadřovat své potřeby, pocity a názory, aniž bys zraňovala sebe nebo druhé. Asertivita je klíčem k budování zdravých a kvalitních vztahů ve všech oblastech života.
V tomto článku ti ukážu, jak lze asertivně komunikovat, stanovovat hranice a udržet si přitom úctu k sobě i k druhým.

„Nejdůležitější vztah, který kdy budeš mít, je tvůj vztah k sobě samé.“ – Diane von Furstenberg

Co je asertivní komunikace a proč je důležitá

Asertivita znamená otevřeně pojmenovat, co cítíš, v čem potřebuješ podporu a co je pro tebe důležité. Není to ani agresivní vymáhání si, ani pasivivní vzdání se, ale moudrá a dospělá komunikace, kde:

Respektuješ své emoce i emoce ostatních.
Jednáš přímo, nikoli vyhýbavě.
Komunikuješ jasně a srozumitelně.

Takový styl komunikace vytváří podmínky pro dlouhodobě funkční vztahy a přináší do tvého života více klidu a sebedůvěry.

Jak se pustit do budování asertivního stylu

1. Rozpoznání vlastních emocí

Základním stavebním kamenem asertivity je umět si uvědomit, co vlastně cítíš a co potřebuješ.

Koučovací otázka: Jaké emoce se ti v poslední době vracejí a co ti chtějí říct?
Akční krok: Na konci dne si vyhraď pár minut a zapiš si do deníku alespoň jednu situaci, kdy tě něco vyvedlo z rovnováhy. Zkus ji zpětně vyjádřit asertivními větami.

2. Aktivní naslouchání

Asertivní komunikace není jen o tom, co řekneš, ale také o tom, jak pozorně nasloucháš.

Koučovací otázka: Co konkrétně bys mohla udělat, abys druhému ukázala, že ho skutečně vnímáš?
Akční krok: Vyzkoušej během hovoru parafrázovat (shrnovat) to, co ti druhý člověk řekl, a ověř si, zda rozumíš správně.

3. „Já“ sdělení místo „Ty“ výčitek

V asertivní komunikaci vyjadřuješ své potřeby skrze „já“ věty, abys druhého neobviňovala.

Koučovací otázka: Jak bys mohla začít formulovat svá sdělení tak, aby nevyvolávala v druhém pocit ohrožení?
Akční krok: Zkus dnes každou připomínku nebo výtku převést do věty, která začíná „Já…“.

4. Projevení respektu k názorům druhých

Uvědom si, že každý člověk vnímá svět ze své perspektivy, a i když s ním nesouhlasíš, můžeš vyjádřit pochopení.

Koučovací otázka: Které fráze by ti pomohly projevit druhé osobě respekt, aniž bys popřela svůj vlastní názor?
Akční krok: Při příštím nesouhlasu zkus říct například „Rozumím, jak to myslíš,“ než přidáš svůj pohled.

5. Řešení konfliktů a hledání společného cíle

Zaměř se raději na to, co chcete společně vyřešit, než na to, kdo za co může.

Koučovací otázka: Jak by sis představovala ideální reakci protistrany? A jak tu samou kvalitu vložit do své vlastní komunikace?
Akční krok: V příští konfliktní situaci nejprve vyslechni druhou stranu a teprve pak hledej návrh řešení výhodného pro obě strany.

Zdravé hranice k sobě samé

Asertivní komunikace není jen o tom, jak mluvíš s okolím, ale také o tom, jak jednáš sama se sebou. Zdravé hranice k sobě samé znamenají, že:

Vnímáš své potřeby a omezení. Dokážeš rozeznat, kdy už jdeš za hranu a kdy je třeba říct „stop“.
Respektuješ své tělo i psychiku. Pokud se cítíš unavená, nastavíš si režim, který ti dovolí odpočívat.
Řekneš si o pomoc. Necítíš se slabá, když musíš požádat o podporu okolí nebo odborníka.
Dovolíš si odpočívat a regenerovat. Není nic špatného na tom dopřát si čas pouze pro sebe, ať už je to procházka, meditace, čtení nebo tvůrčí činnost.
Řekneš „ano“ sama sobě, i kdyby to znamenalo říct „ne“ ostatním. Každé ne, které věnuješ druhým, je zároveň ano pro tebe – věnuješ tím energii a čas věcem, které jsou skutečně důležité.

Koučovací otázka: Kde v životě nejčastěji překračuješ vlastní hranice jen proto, abys vyhověla požadavkům druhých?
Akční krok: Vyber si jednu konkrétní oblast (např. práce, rodina, přátelé), kde si dnes nastavíš jasnou, ale přiměřenou hranici (např. s kým, kdy a o čem budeš komunikovat, kolik práce navíc zvládneš atd.).

Okénko pro ženy s ADHD

Pokud se potýkáš s ADHD, může být pro tebe udržet asertivní přístup ještě o něco náročnější. Často totiž přichází:

Rychlejší zahltění emocemi. Můžeš cítit intenzivní zmatek nebo úzkost, když je na tebe vyvíjen větší tlak.
Problémy se soustředěním. Někdy se přistihneš, že se ztrácíš v rozhovoru nebo odskakuješ k dalším tématům.
Větší sklon k impulzivitě. Můžeš mít tendenci vyjádřit se dřív, než si stačíš promyslet, co vlastně chceš říct.

Co ti může pomoci?

Příprava před důležitou komunikací: Máš-li před sebou důležitý rozhovor (s nadřízeným, partnerem, lékařem…), napiš si pár bodů, které chceš rozhodně sdělit. Pomůže ti to udržet myšlenky ve strukturované formě.
Krátké pauzy a dechová cvičení: Pokud cítíš, že tě zaplavují emoce, zkus se na chvilku zastavit, zavřít oči a třikrát se zhluboka nadechnout a vydechnout. Tím se vrátíš do přítomného okamžiku a lépe se soustředíš na to, co je právě teď důležité.
Využití podpory: Nemusíš na to být sama. Terapie, koučink nebo podpora skupiny žen s ADHD ti mohou významně ulevit v pocitu izolace a přinést konkrétní tipy pro každodenní praxi.
Ujasnění priorit: Zaměř se na jednu oblast svého života, kde by ti asertivnější přístup opravdu pomohl. Postupuj krok za krokem. Lepší zvládnout jednu věc opravdu pořádně než se snažit změnit všechno naráz.

A pamatuj, diagnóza ADHD sama o sobě neznamená, že nemůžeš komunikovat asertivně. Znamená to „jen“ to, že možná potřebuješ vynaložit o něco více energie a času na vytvoření systému, který ti bude fungovat – a v tom je síla osobního růstu.

Jak jóga pomáhá budovat zdravé hranice

Jóga může být překvapivou cestou, jak podpořit své zdravé hranice a stát se asertivnější.

1. Meditace: cesta k sebepoznání a vnitřní jistotě

V jógové praxi není meditace jen tichým sezením, ale především nástrojem k hlubšímu pochopení sebe sama. Když na chvíli ztišíš vnější podněty, začneš si více uvědomovat své vnitřní procesy, emoce a myšlenky. Tato schopnost nahlížet do svého nitra je zásadní pro stanovování a udržování zdravých hranic: dříve rozpoznáš, kde ti něco nevyhovuje a co konkrétně potřebuješ. Zároveň posiluješ svou sebedůvěru a klid, které jsou nezbytné, pokud chceš asertivně komunikovat – ať už s partnerem, kolegy nebo přáteli.

2. Relaxace: snížení stresu a prostor pro vědomá rozhodnutí

Během jógové relaxace se tělo i mysl dostávají do stavu hlubokého uvolnění. Ustupuje napětí ve svalech a snižuje se hladina stresových hormonů. Jakmile odezní akutní stres, mnohem snáz vnímáš, kde ti už situace „přerůstá přes hlavu“. Naučíš se také dříve reagovat na varovné signály, které ti tělo či psychika dávají. Čím méně stresu a vnitřního tlaku v sobě cítíš, tím přirozenější je pak umět říct „ne“, stanovit jasné hranice a asertivně vyjádřit, co je pro tebe přijatelné.

3. Ásany: trénink respektu k vlastním limitům

Jógové pozice (ásany) nejsou pouhým fyzickým cvičením – představují vědomou práci s respektem k vlastnímu tělu. Když například v náročnější pozici zjistíš, že tělo vysílá signál „už dost“, učíš se ustoupit a nenechat se strhnout k přepínání svých sil. Tento dovednostní trénink později přenášíš i do každodenních situací – snáze rozeznáš okamžik, kdy je potřeba přidat, a kdy se raději stáhnout, abys ochránila vlastní energii a zdraví. Tím přirozeně rozvíjíš schopnost nastavovat hranice nejen fyzické, ale i emocionální a vztahové.

4. Vědomý dech: zklidnění, které otevírá dveře k asertivitě

V józe je dech mnohem víc než jen fyziologická funkce – je to nástroj k harmonizaci těla a mysli. Při hlubokém a klidném dýchání se zklidňuje srdeční rytmus, snižuje napětí a zvyšuje se koncentrace. Ve stresových či konfliktních situacích pak díky vytrénovanému dechu nezareaguješ unáhleně. Zachováš si větší přehled a vnitřní klid, který je naprosto zásadní pro to, abys dokázala jasně a pevně říct, co potřebuješ nebo co už je pro tebe nepřijatelné.

5. Přenos do každodenní komunikace

Právě propojení meditace, relaxace, ásan a práce s dechem vytváří komplexní systém, který rozvíjí tvou schopnost vnímat vlastní limity i hodnoty. Z toho pak logicky vychází pevný základ pro asertivitu:

Sebepoznání (skrze meditaci) ti pomáhá jasněji formulovat, co chceš a co ne.
Uvolnění (v relaxaci) a práce s dechem ti dávají klid na vyjádření vlastního názoru, aniž bys sklouzla k agresi nebo pasivitě.
Úcta k vlastním limitům (naučená v ásanách) posiluje tvou odvahu a schopnost říct „dost“ i ve složitých mezilidských vztazích.

Když se takto naučíš lépe naslouchat svému tělu i své intuici, získáš pevný a laskavý postoj sama k sobě. Z něj se pak přirozeně odvíjí jasnější a otevřenější komunikace s druhými lidmi, kde nezraňuješ sebe ani je – zkrátka jednáš autenticky a s respektem k sobě i k okolí.

Chceš-li s jógou začít, mrkni na Life Design jógu. Soustředí se na posilování sebevědomí a vytváření návyků, které ti pomůžou tvořit každou oblast života zdravě a podle vlastních pravidel.

Asertivita je cesta, na které se postupně učíš rozumět svým potřebám a efektivně je prosazovat. Když budeš trpělivá a vytrvalá, stane se asertivita přirozenou součástí tvého stylu komunikace.

Pokud potřebuješ další podporu, jsem tu pro tebe v Life Design koučinku, kde společně zapracujeme na tom, abys dokázala budovat zdravé hranice, lépe zvládala stres i komunikovala s větší lehkostí.

Doporučuji ti také knihu „Deníku Life Designerky“, která ti pomůže sledovat pokroky, stavět pevné základy pro osobní růst a objevovat způsoby, jak se cítit spokojenější ve všech oblastech svého života.

Neboj se sdílet své zkušenosti a pokroky, ráda o nich uslyším. Tvá cesta může být inspirací i pro další ženy, které se rozhodly pracovat na svém seberozvoji.

Držím ti palce, Life Designerko! Nezapomeň, že tvůj život je ve tvých rukou a máš v sobě sílu navrhnout si ho podle svých představ.

S úctou a podporou
Tereza Kovačovič